ずぼら料理でも体に優しい
安心 × 簡単 × 時短
砂糖・小麦粉・添加物を使わないレシピ
（画像クリックで作り方動画に飛べます）
【材料】
セロリアック １個 今回使ったのは８３５gでした
玉ねぎ１個
ニンニクひとかけ
鰹節厚削り１枚
レモンの皮３センチ
塩 小さじ１弱
豆乳１カップ程度（好みのミルクでなめらか感を調整）
作り方は動画参照にしてね。
【オプション】
仕上げに、クルトン、刻んだイタリアンパセリ、オリーブオイルを垂らして。
冷たくても温かくても美味しくいただけます。
セロリアックの代わりには、スイートポテトやかぼちゃでも、じゃがいも、カブ、ビートルートなどでも！
セロリアックとは、セロリラブとも呼ばれるセロリの根っこです。
でも茎を食べるセロリとはまた違う種類のセロリの根っこなんです。’
１カップ分のセロリアックで一日に必要なビタミンK（骨を強くする働き）の８０％が摂取できると言われています。
ビタミンC（風邪予防）や食物繊維（お通じや腸内環境に良い）も豊富です。
《材料》
ターキーのひき肉（鶏肉でもOK）500ｇ
豆腐（固いもの）250ｇ
塩 小さじ１
にんにく、しょうが 各１かけ（すりおろし）
野菜（スプリングオニオン、ケールなど。大葉があると絶対美味しい） お好みで
粉 大さじ１
卵 １個
ごま油 大さじ２
ソース：
マーシャン調味料のセサミ―ソース
(レシピはここから無料ダウンロード：https://holistic-food-journey.ck.page/chomiryo）
《作り方》
１．ひき肉を入れたボウルに豆腐をつぶしながら入れ、塩と擦り下ろしたショウガとにんにくを加えて手でよく混ぜる。
２．野菜を細かく切る。①のボウルに粉と卵とともに加えてさらに混ぜる。
３．ごま油を最後に入れ混ぜ丸く成型して、油をしいたフライパンで焼く。面倒な場合は、天板に大きく広げて180度のオーブンで焼く。
【材料 4人分】
丸ごとの魚 800gー１kg程度の1尾 （写真は小さいの２尾と足りない分はエビで）
じゃがいも 小さめ6個
にんじん 2本
トマト 2個
モロッカンスパイス 適量
塩 小さじ1
ココナツオイル 大さじ２
＿＿＿＿＿＿＿＿
＜モロッカンスパイス＞ （ブレンドされてるのを買って大さじ1−２使っても可）
・ターメリック 小さじ1
・パプリカ 小さじ1
・クミン 小さじ半分
・ニンニク 2かけすりおろし
・コリアンダーの葉っぱみじん切り ふわっと半カップ
【作り方】
１、じゃがいもとにんじんは２、３ミリ、トマトは７、８ミリ程度にスライス（ま、テケトーに）
２、1の野菜をベーキングシートを敷いたオーブントレイで小さじ半分の塩とココナツオイル大さじ1をまぶして平らに広げる
３、はらわたを下処理した丸ごとの魚に塩小さじ半分とブレンドしたモロッカンスパイス、ココナツオイル大さじ1をまぶす
４、野菜の上に魚をおいて、200度のオーブンで30−40分こんがり火が通るまで焼く
【ワンランクアップ】
好みでズッキーニやブロッコリー、パプリカのスライスを入れても。
半分に切ったレモンやライムを一緒に焼いて食べるときにかけても美味！
【ポイント】
魚の下の野菜の層が厚いと野菜に火が通らなかったりするので
魚の下に来る部分は野菜は少なめに。
魚が小さい場合は、焼き上がりが早いので
最後の15分程度で魚を入れるようにするとふわっとできます。
厚めの魚の場合は途中でひっくり返してね。
《材料》
鶏のささみ
パン粉 適量
乾燥ハーブ
ベーキングパウダー ほんの少し
塩こしょう 適量
卵 １個
《作り方》
１．ささみに塩とベーキングパウダーをもみこむ。ベーキングパウダーを入れると肉が柔らかくなる。
２．１に溶き卵を加えてコーティングする。
３．パン粉に乾燥ハーブと塩を加えて香草パン粉を作る。
４．３を卵のついたささみにつけて衣にする。
５．オーブントレイに並べて上から胡椒をかけ、180度のオーブンで20分くらい焼く。
《材料》
キャベツ １/４玉
とんかつソース** 半カップくらい
野菜（芋やかぼちゃ以外の、何らかの硬い野菜）
トマト缶 １つ
にんにく １かけ
ひき肉（牛・豚など）５００ｇ
塩
**ここで使っている「とんかつソース」を含む、
テケトーに混ぜるだけ 作りおき調味料10選
「楽したいママの作りおき調味料」を無料ダウンロードしてね。
https://holistic-food-journey.ck.page/chomiryo
《作り方》
１．野菜をみじん切りにする。鍋を火にかけ油をしき、温まったらニンニクのみじん切りを炒める。
２．ひき肉を鍋に加えてしばらく炒め、そこに塩・トマト缶・とんかつソースを投入。
３．キャベツを大きいカットのまま鍋に放り込む。
４．蓋をしてしばらく煮込んだら出来上がり。
(写真をクリックすると作り方動画に飛びます）
【材料】
ひき肉 500g
野菜 肉と同量
ニンニク ２かけ
卵 6個 （4個は茹でておく）
チアシード 大さじ２
塩 小さじ１
【ソース】
トマトピューレ 半カップ100m
蜂蜜 大さじ２
醤油 大さじ２
１８センチのローフ型
オーブンは180度に予熱。
（写真をクリックすると作り方の動画へ飛びます）
《材料》
砂肝：500g (皮などを省いて400ｇ程）
ニンニク：3かけ
鷹の爪：5本
お塩：小さじ１
オリーブオイル：半カップ程度（お鍋によって砂肝が浸るくらいに調整）
パセリ：一握り
《作り方》
①砂肝の皮や余分なところを切り落とし、一口サイズにします。
②砂肝と鷹の爪、にんにくをお鍋へ入れます。
※辛くしたくない方は、鷹の爪の種を取ってからいれると辛くならないです。
③材料の中にお塩を入れて、よく揉んでください。
ここでしっかりと揉むことで味が馴染み美味しくなります！
④最後にオリーブオイルを材料が浸るくらいまで入れます。
⑤弱火でじっくり煮込んでいきましょう。
グツグツとしてきたら、低温でさらに15分煮込みます。 煮込んでいる間にパセリを刻んでおきましょう。
煮込み終わったら、仕上げに刻んだパセリを入れて完成です。
砂肝って実は美肌効果があるの知っていましたか？
亜鉛がたっぷり含まれているので
新陳代謝をよくしてくれるの。つまりはダメージを受けた細胞を新しくして美肌に戻してくれる！
そして実は砂肝って、高タンパク低脂肪でヘルシーな食材。
今回はオイル煮にしちゃうので、オイルの部分を食べすぎると要注意だけど。
お財布にも優しいし、簡単に超絶美味しい１品が作れるのでぜひお試しください。
オイルの部分は、パスタソースにしたり、パンにつけたりして再利用してね。
【材料】オーブンは190度に余熱
（☆）
玉ねぎ 小１個
セロリスティック10cm
にんにく２かけ
ベーコン 1枚 50g程度
ひき肉 500g
卵 １個
塩 小さじ１
↓↓↓これを入れるとワンランクアップ↓↓↓
刻んだタイム 小さじ半分 （パセリやオレガノ、ローズマリーでも）
シナモン 小さじ半分 （ナツメグやクローブの場合は少なめに）
冷凍のパイ生地 1ロール 375g （パイ生地2枚分くらい）
【作り方】
１、☆の材料をみじん切りにし、バターで軽くいためてしっとりさせ粗熱をとる。
２、１、とひき肉、卵、塩、タイムとシナモンをボウルで合わせてよくこねる
３、１８センチのローフ型またはパイ型にバターを塗ってからパイ生地をしく
４、ハンバーグの空気を抜くように２をぺたぺたしつつ、パイ生地にのせる
５、上からパイ生地を被せ重なった部分をしっかりつまんで閉じる
６、１９０度のオーブンで50分焼く（溶き卵をティッシュでポンポンと表面につけるときれいな色になります）
【ポイント】
・パイ生地はフォークで軽く穴をあけ、半解凍
・パイ生地にタネをのせる時軽く投げ入れると空気が入らず焼き上がりのパイが開きません
・パイ生地を入れる型によって、大きさを切って調整してください（残った生地でNOELって切り取って上に乗せました）
・焼く時に、溶き卵を作りティッシュをはけ替わりにして表面に塗るときれいな焼き上がりになります
・超絶ずぼらなソースは醤油＋はちみつ１：１
【レモンおろし】
材料
大根 1/3本250gくらい
醤油 大さじ３
蜂蜜 大さじ２
レモン 1個分を絞って
作り方
ミキサーでガーッといくだけ
ミキサーがない場合は、大根おろしを作って混ぜればオッケー。
【竜田揚げ】
材料
鯛または他の白身魚 400g
塩ひとつまみ
生姜 小指大
片栗粉 大さじ３
作り方
１、魚を一口大に切り、塩３本指でひとつまみ、すりおろした生姜で揉む
２、片栗粉をまぶして、大さじ３程度のココナッツオイルまたは他の油で揚げ焼きにする
３、揚げたてをレモンおろしの入った容器にどんどん入れていき、しっとり馴染ませたら食べましょう！
まだ温かいうちに食べても、冷蔵庫で一晩寝かせて食べても美味しいですよ。
この片栗粉で揚げたものをおろし和えにした時の食感が美味しいんですけど
片栗粉がない場合は、グルテンフリー粉としてブレンドして売っているものや
米粉でも大丈夫です。つるんとした感じを出したいなら、タピオカ粉でもいけるかな。
《材料》
●カレールー（３回分）●
・玉ねぎ大2個
・にんにく８かけ
・しょうが ひとかけ (ニンニクと同量くらい)
・カレー粉 大さじ８
・バター1/2 ブロック (125g)
・米粉と片栗粉各大さじ４ (片栗粉はタピオカ粉でも可)
・塩 小さじ４
・はちみつ大さじ２
●給食のカレー● ６−８食分
・豚バラ 600g
・たまねぎ 2個
・人参 ３本
・じゃがいも 大3個
その他好みの野菜を入れちゃいましょう。
《作り方》
① カレールーを作ります：玉ねぎ、にんにく、ショウガをブレンダーで細かくみじん切りにして、一度取り出す。ブレンダーが無い場合は手で細かくみじん切り。
② バターと①の野菜をフライパンに入れ、火にかけて炒める。最初は中火で途中から弱火にして、だんだん色づくまで火にかけておく。焦げないように時々チェック。
③ ②のフライパンに、米粉、片栗粉、塩、カレー粉とはちみつを加えて炒め混ぜる。カレールーの出来上がり。２～３回分あるので、残りは冷凍庫へ。
④ カレーを作ります：カレーに入れる具材をお好みの形に切る。肉には塩小さじ１を揉みこんでおく。大鍋に油（何でもよい）を大さじ１入れて、肉を炒める。（ポイント：この時カレー粉小さじ1/3くらいを入れると美味しくなる）
⑤ 肉の色が変わったら、野菜を入れてさらに炒める。（ポイント：ここで塩一つまみを入れるとさらに美味しい）
⑥ ⑤の鍋に水を具材ひたひたに入れて、中～弱火で蓋をして30分くらい、具材が柔らかくなるまで煮る。最後にカレールーを1/3～1/2入れ煮溶かして給食のカレーの完成！
ありのまま共和国建国記念イベントで この給食のカレーを作った時のライブ動画はこちらから。
https://www.facebook.com/groups/781201338669875/permalink/2923233971133257/
