ずぼら料理でも体に優しい
安心 × 簡単 × 時短
砂糖・小麦粉・添加物を使わないレシピ
※画像をクリックするとレシピ動画に飛びます
【材料（6人分）】
鶏モモ肉 750g
塩 小さじ半分
片栗粉 大さじ４
ココナッツオイル 大さじ４
ニンニク ２かけ
ソース
ナンプラー 大さじ2 （苦手な場合は醤油でも）
醤油 大さじ２
はちみつ 大さじ４
レモン汁 １個分 （大さじ６くらい）
コリアンダー 軽く刻んで大さじ４
つけあわせ
お好みのサラダ、もやし、ナッツ、大人用にチリなどお好みで
【作り方】
１、鶏肉を塩とすりおろしたニンニクと揉む
２、片栗粉をたっぷりまぶす
３、熱々のココナッツオイルでフライパンで両面3分ずつくらい焼く（サイドにおいておく）
４、油を取り出し、コリアンダー以外のソースの材料を入れて2分ほど中火で煮詰める
５、鶏肉を戻してソースを絡めてコリアンダーをあえて出来上がり
ご飯に載せても美味しいし
サラダと一緒にライスヌードルに乗せてマーシャンドレッシングで食べても美味しいです。
※写真クリックで作り方動画へ飛びます
【材料（4人分）】 マーシャン祥子は動画内でこの倍量で作っています
豚バラブロック 200g
オーガニックソーセージ 200g
野菜 400g（肉とソーセージ合わせたくらいの重さをテケトーに。たまねぎ、人参、セロリ、フェンネル、ズッキーニなどの洋野菜がいいかな）
にんにく１
白いんげん１缶 400g程度の缶詰 （英語だとcannelloni beans)
トマト缶 １缶
ワイン 半カップ 100ml
ミックスハーブかタイムのみじん切り 小さじ１
塩 小さじ１
使うもの ： 圧力鍋（ない人は長く煮込めばよし）、ボウル、木べら、バターかココナッツオイル、塩、計量カップ
後編はこちら https://youtu.be/91L0iBJ1UnY
白味魚 500g程度
塩 小さじ1弱
にんにく1個(すりおろしてね)
クミン少々
オリーブオイル 大さじ 2くらい
コリアンダーひとつかみ
1. コリアンダーを刻み、全ての材料で魚をマリネする
2. フライパンで焼く
コリアンダーソース
コリアンダー1カップ
オリーブオイル 半カップ
にんにく 半かけ
塩 小さじ 半分
お酢小さじ1
3. ソースの材料を全てミキサーで混ぜる。
4. ご飯に魚のせて野菜はトマトやキュウリ、刻んだサラダなど好みのものをのせちゃって〜！アボカドは必須です。
かぼちゃ 種と皮ついて５００gくらいを丸ごとロースト
米粉 ２カップ ４００ml（水分によって調整）
塩 小さじ1/3
ナツメグ ちょっと
卵 １個
作り方
かぼちゃをまるごと180度で1時間ほどロースト
皮と種をとって、溶き卵、米粉、塩、ナツメグとよく混ぜる
お団子状や好きな形にしてお湯でゆでる
茹でて浮いてきたら2分くらいおいて、すくう
トマトソースやボロネーゼソースなどお好みのソースをかけてどうぞ。
材料（１カップ＝200mlで計算）
ソース4人分
野菜みじん切りにして2．5カップ程度
ニンニク 小さいの2かけ
トマト缶 2つ 800g
コリアンダー みじん切りにして半カップ
ココナツオイル 大匙2
塩 小さじ1
クミン 小さじ1/3程度
卵 食べたい分
作り方はここ⇨https://youtu.be/80QDsdc7iCo
仕上げにたっぷりのクミンと美味しいオリーブオイルをかけると美味しいです。
大人向けにはチリもね。
野菜は玉ねぎ、にんじん、セロリ、リーク、パプリカ、ズッキーニなどがおすすめ。
え！4人分作る時にフライパン２つないよって場合は、ベーキングトレーに入れて、180度のオーブンで8−10分くらい焼いてください。
《材料》１カップ200mlです
鶏肉まるごと 1.5kgくらいのもの 大きい場合は塩釜も増やしてください。
海塩 ４カップ
レモン １個
ローズマリー 10本
卵白 ３個分
にんにく ２かけ
オプションでお腹に詰める炊いたご飯＋チーズ
《作り方》
オーブンは200度に予熱しておきましょう！
1. まず鶏肉にすりおろしたにんにくをすりこむ
2. お腹の中に炊いたご飯とチーズを適量つめ、お尻を楊枝で留める
3. まず鶏肉にすりおろしたにんにくをすりこむ
4. 塩、レモンの皮のすりおろし、ローズマリーのざく切り、卵白をボウルでよく混ぜる
5. オーブントレイにベーキングシートを敷き、ベースとなる塩を鶏肉の大きさに合わせて広げる
6. 鶏肉を塩で満遍なく包む
7. 200度のオーブンで70分焼いたら出来上がり
8. 綿棒などでテーブルで割って、中の鶏肉を出してから切り分ける
レモンを絞ってかけて食べても美味しいし、アボカドを潰したものを添えても美味しいです！
お腹からはチキンリゾットが出てくる感じですよ。ワオ要素てんこ盛り。
見栄えもいいし、簡単で楽しいのでぜひトライしてみてくださいね。
《材料》
豚ひき肉 500ｇ
野菜1キロ弱（白菜、人参、きのこ、ケール、玉ねぎ、など）
ごま油
生姜、にんにく ひとかけずつ
昆布
味噌 お玉一杯分くらい
《作り方》
野菜を食べやすい大きさにざくざく切る。生姜とにんにくをみじん切りにする。
生姜とにんにくをすりおろし、ごま油とココナツオイルを鍋に熱して豚ひき肉を炒める。ニンニク生姜を加える。塩をひとつまみ加える。
野菜も加えて炒め、水（分量外）を入れて沸騰するまで煮る。出汁用に昆布を入れ、火が通ったら味噌お玉一杯半くらいを入れる。仕上げにあさつき、チャイブなどを散らして完成。
《材料》
A（鶏のネギ塩麴漬け）
鶏もも 500g（塩麹大さじ４・ネギ半カップで3日ほど漬ける）
マリネ液を良く落として、4枚のもも肉のうち3枚をオーブンシートに並べる
（一口大にカットして竹串にさしてもよい）
天火が強い方（オーブンのグリル機能など）で 180C（365F）で表面が焦げてきたら裏返して両面焼く。目安としては薄いもも肉で6分ずつの計12－15分ほど。火の通りをチェックする場合は一番分厚いところをカットして確認。
B（塩麴鶏めし）
２Cup分の米（キヌア入りにする場合は米の1/3量をキヌアに替える）をとぎ、炊く量の水分より気持ち少な目の水を用意。
米の上に大さじ4位の塩麴ネギタレを入れ、大さじ１のしょうゆ、はちみつ大さじ１（無くてもOK）を入れよく混ぜる。
２の上に5㎜角にカットした具を乗せていく（写真はケール一握り・大根5cm・こんにゃく1枚・上で残した鶏肉1枚分。余ったきんぴらなどを入れてもいい）
※具を乗せた後はお米と混ぜない。混ぜると固くなります。鶏肉は最後に乗せる。
※具の量の目安は米の半分くらい。お好みでショウガすりおろし・ゆずこしょう・ ごま油・ごまを足しても。
鍋を火にかけ、沸騰したら弱火で12-15分。炊けているか確認したら、よく混ぜて蒸らす。小口切りの浅葱などを乗せて盛り付けて完成。
《材料》
オックステール900g(骨つきの牛肉で代用)
野菜 肉と同量
ニンニク2かけ
生姜 ニンニクと同量
ごま油 大さじ3
塩小さじ5
醤油大さじ2
《作り方》
塩小さじ1で肉を揉んで、ごま油で炒めて、スライスした野菜を加えややしんなりしたら水を2.2L＋小さじ2の塩を加えて沸騰させる。
アクを取ったら圧力鍋で加熱してシューシュー言ったら弱火から中火で2時間。塩小さじ2と醤油大さじ2で味を整える。
ほろほろになった肉を外してライスヌードルにかけ、ネギをたっぷり盛る。麺にかけるので、味はやや濃いめでどうぞ。
《材料》
ニンニク ２カケ→すりおろす
アンチョビ 大３枚→みじん切り
オリーブオイル 大匙５
しょうゆ 大匙1.5
お好みの野菜
（ミニトマトとマッシュルーム以外は1分位塩水でゆでる）
《作り方》
フライパンにオリーブオイル・すりおろしにんにく・アンチョビを入れ、弱火でじっくりきつね色になるまで炒める。
しょうゆを加える。フライパンを火から離してオイルとしょうゆをよく混ぜる。
あつあつをサラダにかける。
