ずぼら料理でも体に優しい
安心 × 簡単 × 時短
砂糖・小麦粉・添加物を使わないレシピ
《材料》
キャベツ １/４玉
とんかつソース** 半カップくらい
野菜（芋やかぼちゃ以外の、何らかの硬い野菜）
トマト缶 １つ
にんにく １かけ
ひき肉（牛・豚など）５００ｇ
塩
**ここで使っている「とんかつソース」を含む、
テケトーに混ぜるだけ 作りおき調味料10選
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《作り方》
１．野菜をみじん切りにする。鍋を火にかけ油をしき、温まったらニンニクのみじん切りを炒める。
２．ひき肉を鍋に加えてしばらく炒め、そこに塩・トマト缶・とんかつソースを投入。
３．キャベツを大きいカットのまま鍋に放り込む。
４．蓋をしてしばらく煮込んだら出来上がり。
(写真をクリックすると作り方動画に飛びます）
【材料】
ひき肉 500g
野菜 肉と同量
ニンニク ２かけ
卵 6個 （4個は茹でておく）
チアシード 大さじ２
塩 小さじ１
【ソース】
トマトピューレ 半カップ100m
蜂蜜 大さじ２
醤油 大さじ２
１８センチのローフ型
オーブンは180度に予熱。
（写真をクリックすると作り方の動画へ飛びます）
《材料》
砂肝：500g (皮などを省いて400ｇ程）
ニンニク：3かけ
鷹の爪：5本
お塩：小さじ１
オリーブオイル：半カップ程度（お鍋によって砂肝が浸るくらいに調整）
パセリ：一握り
《作り方》
①砂肝の皮や余分なところを切り落とし、一口サイズにします。
②砂肝と鷹の爪、にんにくをお鍋へ入れます。
※辛くしたくない方は、鷹の爪の種を取ってからいれると辛くならないです。
③材料の中にお塩を入れて、よく揉んでください。
ここでしっかりと揉むことで味が馴染み美味しくなります！
④最後にオリーブオイルを材料が浸るくらいまで入れます。
⑤弱火でじっくり煮込んでいきましょう。
グツグツとしてきたら、低温でさらに15分煮込みます。 煮込んでいる間にパセリを刻んでおきましょう。
煮込み終わったら、仕上げに刻んだパセリを入れて完成です。
砂肝って実は美肌効果があるの知っていましたか？
亜鉛がたっぷり含まれているので
新陳代謝をよくしてくれるの。つまりはダメージを受けた細胞を新しくして美肌に戻してくれる！
そして実は砂肝って、高タンパク低脂肪でヘルシーな食材。
今回はオイル煮にしちゃうので、オイルの部分を食べすぎると要注意だけど。
お財布にも優しいし、簡単に超絶美味しい１品が作れるのでぜひお試しください。
オイルの部分は、パスタソースにしたり、パンにつけたりして再利用してね。
【材料】オーブンは190度に余熱
（☆）
玉ねぎ 小１個
セロリスティック10cm
にんにく２かけ
ベーコン 1枚 50g程度
ひき肉 500g
卵 １個
塩 小さじ１
↓↓↓これを入れるとワンランクアップ↓↓↓
刻んだタイム 小さじ半分 （パセリやオレガノ、ローズマリーでも）
シナモン 小さじ半分 （ナツメグやクローブの場合は少なめに）
冷凍のパイ生地 1ロール 375g （パイ生地2枚分くらい）
【作り方】
１、☆の材料をみじん切りにし、バターで軽くいためてしっとりさせ粗熱をとる。
２、１、とひき肉、卵、塩、タイムとシナモンをボウルで合わせてよくこねる
３、１８センチのローフ型またはパイ型にバターを塗ってからパイ生地をしく
４、ハンバーグの空気を抜くように２をぺたぺたしつつ、パイ生地にのせる
５、上からパイ生地を被せ重なった部分をしっかりつまんで閉じる
６、１９０度のオーブンで50分焼く（溶き卵をティッシュでポンポンと表面につけるときれいな色になります）
【ポイント】
・パイ生地はフォークで軽く穴をあけ、半解凍
・パイ生地にタネをのせる時軽く投げ入れると空気が入らず焼き上がりのパイが開きません
・パイ生地を入れる型によって、大きさを切って調整してください（残った生地でNOELって切り取って上に乗せました）
・焼く時に、溶き卵を作りティッシュをはけ替わりにして表面に塗るときれいな焼き上がりになります
・超絶ずぼらなソースは醤油＋はちみつ１：１
【レモンおろし】
材料
大根 1/3本250gくらい
醤油 大さじ３
蜂蜜 大さじ２
レモン 1個分を絞って
作り方
ミキサーでガーッといくだけ
ミキサーがない場合は、大根おろしを作って混ぜればオッケー。
【竜田揚げ】
材料
鯛または他の白身魚 400g
塩ひとつまみ
生姜 小指大
片栗粉 大さじ３
作り方
１、魚を一口大に切り、塩３本指でひとつまみ、すりおろした生姜で揉む
２、片栗粉をまぶして、大さじ３程度のココナッツオイルまたは他の油で揚げ焼きにする
３、揚げたてをレモンおろしの入った容器にどんどん入れていき、しっとり馴染ませたら食べましょう！
まだ温かいうちに食べても、冷蔵庫で一晩寝かせて食べても美味しいですよ。
この片栗粉で揚げたものをおろし和えにした時の食感が美味しいんですけど
片栗粉がない場合は、グルテンフリー粉としてブレンドして売っているものや
米粉でも大丈夫です。つるんとした感じを出したいなら、タピオカ粉でもいけるかな。
《材料》
●カレールー（３回分）●
・玉ねぎ大2個
・にんにく８かけ
・しょうが ひとかけ (ニンニクと同量くらい)
・カレー粉 大さじ８
・バター1/2 ブロック (125g)
・米粉と片栗粉各大さじ４ (片栗粉はタピオカ粉でも可)
・塩 小さじ４
・はちみつ大さじ２
●給食のカレー● ６−８食分
・豚バラ 600g
・たまねぎ 2個
・人参 ３本
・じゃがいも 大3個
その他好みの野菜を入れちゃいましょう。
《作り方》
① カレールーを作ります：玉ねぎ、にんにく、ショウガをブレンダーで細かくみじん切りにして、一度取り出す。ブレンダーが無い場合は手で細かくみじん切り。
② バターと①の野菜をフライパンに入れ、火にかけて炒める。最初は中火で途中から弱火にして、だんだん色づくまで火にかけておく。焦げないように時々チェック。
③ ②のフライパンに、米粉、片栗粉、塩、カレー粉とはちみつを加えて炒め混ぜる。カレールーの出来上がり。２～３回分あるので、残りは冷凍庫へ。
④ カレーを作ります：カレーに入れる具材をお好みの形に切る。肉には塩小さじ１を揉みこんでおく。大鍋に油（何でもよい）を大さじ１入れて、肉を炒める。（ポイント：この時カレー粉小さじ1/3くらいを入れると美味しくなる）
⑤ 肉の色が変わったら、野菜を入れてさらに炒める。（ポイント：ここで塩一つまみを入れるとさらに美味しい）
⑥ ⑤の鍋に水を具材ひたひたに入れて、中～弱火で蓋をして30分くらい、具材が柔らかくなるまで煮る。最後にカレールーを1/3～1/2入れ煮溶かして給食のカレーの完成！
ありのまま共和国建国記念イベントで この給食のカレーを作った時のライブ動画はこちらから。
https://www.facebook.com/groups/781201338669875/permalink/2923233971133257/
※画像をクリックするとレシピ動画に飛びます
【材料（6人分）】
鶏モモ肉 750g
塩 小さじ半分
片栗粉 大さじ４
ココナッツオイル 大さじ４
ニンニク ２かけ
ソース
ナンプラー 大さじ2 （苦手な場合は醤油でも）
醤油 大さじ２
はちみつ 大さじ４
レモン汁 １個分 （大さじ６くらい）
コリアンダー 軽く刻んで大さじ４
つけあわせ
お好みのサラダ、もやし、ナッツ、大人用にチリなどお好みで
【作り方】
１、鶏肉を塩とすりおろしたニンニクと揉む
２、片栗粉をたっぷりまぶす
３、熱々のココナッツオイルでフライパンで両面3分ずつくらい焼く（サイドにおいておく）
４、油を取り出し、コリアンダー以外のソースの材料を入れて2分ほど中火で煮詰める
５、鶏肉を戻してソースを絡めてコリアンダーをあえて出来上がり
ご飯に載せても美味しいし
サラダと一緒にライスヌードルに乗せてマーシャンドレッシングで食べても美味しいです。
※写真クリックで作り方動画へ飛びます
【材料（4人分）】 マーシャン祥子は動画内でこの倍量で作っています
豚バラブロック 200g
オーガニックソーセージ 200g
野菜 400g（肉とソーセージ合わせたくらいの重さをテケトーに。たまねぎ、人参、セロリ、フェンネル、ズッキーニなどの洋野菜がいいかな）
にんにく１
白いんげん１缶 400g程度の缶詰 （英語だとcannelloni beans)
トマト缶 １缶
ワイン 半カップ 100ml
ミックスハーブかタイムのみじん切り 小さじ１
塩 小さじ１
使うもの ： 圧力鍋（ない人は長く煮込めばよし）、ボウル、木べら、バターかココナッツオイル、塩、計量カップ
後編はこちら https://youtu.be/91L0iBJ1UnY
【材料】
1カップ200ml 18センチローフ型
焼き芋 1カップ （皮を除いて）
卵 3個
アーモンドミール 2.5カップ
溶かしバター 100g （バターブロックを目分量で使って大丈夫）
ベーキングパウダー 小さじ2
【作り方】
１、溶かしバターをブレンダーに入れて、その他の材料を入れたらガーッと混ぜる
２、アーモンドミールのつぶつぶはあるけど滑らかに混ざったら型に流し入れる
３、170度でじっくり1時間焼く
【アレンジ】
皮だけじゃなく、中も紫のさつまいもでやってもすごく綺麗！
バターと蜂蜜をつけて甘く食べてもよし。
チーズやスモークサーモンなどで塩味で楽しんでも美味しいよ。
【材料】
1カップ200ml 23センチタルト型
※オーブンは180度に加熱
卵3個 200gくらい
豆乳 1カップ 200ml
粉 半カップ 100ml（市販のグルテンフリー粉や米粉）
蜂蜜 1/4カップ〜 お好みで調節
果物 タルト型に敷き詰められる程度
【作り方】
１、卵、豆乳、粉、蜂蜜をミキサーで混ぜる
２、バターを塗ったタルト型や耐熱皿に果物を敷き詰める
イチゴや杏などは半分にカットして
りんごや梨の場合は７、８ミリ程度にスライスして敷き詰める
３、１を上から注いでオーブンで180度25−30分
中心の部分が液状じゃなくなったかどうか
竹串でチェックして出してください。
熱々＋アイスクリームも美味しいし、室温でも冷やしてもいけます。
