ずぼら料理でも体に優しい
安心 × 簡単 × 時短
砂糖・小麦粉・添加物を使わないレシピ
《材料》（8人分）(1カップ＝200ml)
野菜スライス ５カップ分
A（洋風の場合）
塩 小さじ１
フレンチマスタード 大さじ３
オリーブオイル 大さじ２
リンゴ酢 大さじ２
B（中華風の場合）
塩 小さじ1.5
生姜すりおろし 小さじ１
ごま油 大さじ３
リンゴ酢 大さじ２
《作り方》
パプリカ、大根、かぶ、ラディッシュ、フェンネルなどの身のしっかりした野菜を３ミリ程度の暑さのスライスにする
洋風または中華風を選び、塩のみでよく野菜をもんだ後、AまたはBで和える
洋風の場合は、刻んだディルやパセリを入れてアレンジ。粒マスタードでも美味しくなります。
中華風の場合は、子供が食べない場合は生姜を強めにしたり、鷹の爪をスライスしたものを混ぜても大人の味に。
《材料》
野菜 ２カップ（下ゆでしたもの。生のものを混ぜてもオッケー）
アンチョビ ３枚
ニンニク 大きめ３かけ
オリーブオイル 大さじ３
《作り方》
フライパンにオリーブオイルを入れ、そこにニンニクをすりおろす。ピューレ状ではなく、みじん切りのようになる方が焦げない。
アンチョビを包丁で細かく刻み、1に入れる。
弱火でじーっくり加熱。しゅわしゅわいう感じがベスト。
お皿に野菜を盛り付けておき、ニンニクがこんがりときつね色になったら直接かける
火加減はこちらを参考にしてください。
https://www.youtube.com/watch?v=43eB3qJZKno
オリーブオイルは熱に弱いので、ごく弱火で温める感じにしてくださいね。
多めに作っておいて冷蔵庫で保存し、野菜にかけてオーブンで加熱したり、パスタに絡めても絶妙です。
ぜひ試してみてくださいね。
《材料》
味噌大さじ3
アーモンドミール 半カップ
蜂蜜 大さじ1から2
《作り方》
味噌とアーモンドミールと蜂蜜と混ぜるだけ。ほんの少しの水を加えて堅さを調節。
ちょっとチリをいれて甘辛くしてもいいし、ローストしたニンニクを潰していれても美味しいです。
《材料》 １カップ＝２００ｍｌ
冷凍のミックスベリー １カップ
ベビーほうれん草 ２カップ
バナナ１本
ヨーグルト １.５カップ
《作り方》
スティックブレンダーやミキサーで混ぜるだけ。
ほうれん草をセロリスティックに変えたり、ヨーグルトをアーモンドミルクやココナツミルクに替えても美味しいです。
ベビーほうれん草がない場合はほうれん草の柔らかい葉の部分を使うのもいいでしょう。えぐみがきになる場合は、１０分ほど水にさらすと気にならなくなります。
作ったスムージーはなるべく飲み切るか、余った場合は冷凍します。そのまま置いておくと酸化してしまい、代謝をあげる酵素も失活してしまい、栄養の効果が少なくなってしまいます。冷凍は栄養や酵素に変化が出ないので便利ですね。
《材料》
アボカド１個
ライム 半分
塩 ひとつまみ
オリーブオイル 大さじ１
《作り方》
アボカドをフォークで潰す。
ライムを絞って塩ひとつまみとオリーブオイルと混ぜる。
ライムはレモンでも可。オリーブオイルの代わりにごま油やグレープシードオイルなども。
アボカドは酸化して茶色くなりやすいので、これはパパッと作って出す方がオススメです。
《材料》 （子供２０人分）
かぼちゃ ５００g
野菜（ズッキーニ、リーク、玉ねぎ、
人参、ブロッコリーなんでも）３５０g
にんにくとしょうが １かけずつ
塩 小さじ１
アーモンドミルク １から２カップ
《作り方》
１、かぼちゃと野菜を一口大にざくざく切り、スライスしたにんにくとしょうが、塩と一緒にバターまたはココナッツオイルで炒める。
２、ひたひたになるように水を加え、洗った昆布も入れて沸騰させる。
３、中火にしてことこと３０分火が通るまで煮る。
４、昆布を取り出してミキサーにかけ、アーモンドミルクでとろっと流れるくらいまで伸ばす。
５、水分の蒸発量によってミルクと塩は調節。
《材料》
地鶏 まるごと 1.5-2kg
野菜 1kg
にんにく ３かけ
うこん、しょうが 親指大 生が手に入らない時はパウダーを小さじ１
塩 小さじ３
※ 野菜はでんぷん質の多い芋類やカボチャは避ける。ケール、セロリ、キャベツ、ネギ、葉ネギ、玉ねぎ、人参などがオススメ。
《作り方》
野菜をごろっとしたさいの目に切る。ざくざく切る感じで。人参は皮ごと、セロリも筋など気にせずそのまま。
にんにくはスライス、うこん、しょうがはすりおろして、野菜、丸の地鶏と共に深鍋に入れる。
水を３リットルと塩を加えて水から強火で煮立てる。
沸騰したらとろ火にして一晩煮込む。もしくは圧力鍋で中火で３時間煮込む。鍋に入れたら放置するのみ！
鶏がほろほろに崩れるくらいになったら丸ごと取り出して骨からはずし、身は鍋に戻す。
よく身をほぐしてスープに混ぜ込む。
※ お腹を崩した時や高熱の時はスープのみ、回復期は鶏肉も一緒にいただく。手に入ればクコの実（ゴジベリー）を一掴みほど入れて煮込んでも甘みが出る。クコの実は代謝を高め、強い抗酸化作用で病気の元となる活性酸素を減らしてくれる上美肌効果、アンチエイジング効果も。
《材料 ４人分》
バナナ２本
セロリ１本
ベビーほうれん草 １カップ ２００ml
豆乳 1.5カップ ３００m
チアシード 大さじ２
《作り方》
材料を全てミキサーに入れて混ぜるだけ。スティックブレンダーの場合はケールよりベビーほうれん草がオススメ。えぐみが気になる場合は水に１０分ほどさらしてから使う。
多めに作って製氷皿で凍らせてアイスブロックにすると子供に人気のおやつに。
食材の置き換え
ベビーほうれん草→ほうれん草、レタス、水菜、ケールなど
豆乳→アーモンドミルク、ライスミルク、ココナツミルクなど
