ずぼら料理でも体に優しい
安心 × 簡単 × 時短
砂糖・小麦粉・添加物を使わないレシピ
《材料》
牛ひき肉 500g
野菜いろいろ 500g（和の野菜:ネギや椎茸等いれると良い）
にんにく生姜 ２かけ（野菜と一緒にみじん切りに）
ゴマ油（コールドプレス）
お塩ひとつまみ
水 500ml
昆布 4切れ（厚めの鰹節を入れても良い）
お味噌 大さじ2（白味噌、赤味噌等お好きな物でも、味噌によって量を調整お好みに）
醤油ちょっと
片栗粉 大さじ1を水大さじ2でとく（←もう少し多くてもOK）
《作り方》
野菜をフードプロセッサーなどでみじん切り。にんにく生姜も一緒に。
熱した鍋にゴマ油を入れ牛肉を投入、塩を入れて旨味を閉じ込める。野菜も入れてよく炒める。
水と昆布を入れて15分ほど煮る。味噌、醤油で味をつけ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
《材料》（8人分）(1カップ＝200ml)
野菜スライス ５カップ分
A（洋風の場合）
塩 小さじ１
フレンチマスタード 大さじ３
オリーブオイル 大さじ２
リンゴ酢 大さじ２
B（中華風の場合）
塩 小さじ1.5
生姜すりおろし 小さじ１
ごま油 大さじ３
リンゴ酢 大さじ２
《作り方》
パプリカ、大根、かぶ、ラディッシュ、フェンネルなどの身のしっかりした野菜を３ミリ程度の暑さのスライスにする
洋風または中華風を選び、塩のみでよく野菜をもんだ後、AまたはBで和える
洋風の場合は、刻んだディルやパセリを入れてアレンジ。粒マスタードでも美味しくなります。
中華風の場合は、子供が食べない場合は生姜を強めにしたり、鷹の爪をスライスしたものを混ぜても大人の味に。
《材料》（4人分）(1カップ＝200ml)
ひき肉 500g
野菜 500g
にんにく ２かけ
塩 小さじ1.5
コリアンダー ザクッと刻んで２カップ
ココナッツミルク ２カップ
《作り方》
バターまたはココナッツオイル大さじ１でにんにくスライスのかおりを出し、ひき肉を加えて炒める
野菜（コリアンダー含まず）を全てミキサーでみじん切りにし、炒まったひき肉に加えて塩と一緒に炒める
野菜がしんなりしたら、コリアンダーとココナッツミルクをスムージー状にミキサーにかけたものを加える
一煮立ちしたらできあがり
この作り方で、ひき肉の段階でカレー粉大さじ２を加え、コリアンダー＋ココナッツミルクの代わりに豆乳２カップを加えると即席カレーになります。
コリアンダーが苦手な場合はなしでも！
入れる野菜は、冷蔵庫にある残り野菜のうち、レタスなどのサラダ野菜や糖質の多いかぼちゃや芋以外はどんどん入れちゃって大丈夫！冷蔵庫のお掃除にもなります。
《材料》（４人分）
豚のスペアリブ（骨つきのあばらっぽいお肉）1kg
（マリネ液）
醤油 大さじ３
はちみつ 大さじ２
酒 大さじ２
にんにく ２かけ
しょうが にんにくと同じくらいの量
《作り方》
スペアリブを骨に沿って切る。キッチンバサミがおすすめ。
ボウルや容器ににんにくとしょうがをすりおろし、調味料と合わせる。
分量外の塩ふたつまみ（親指から中指までの３本指でつまむ程度）でスペアリブをよくもむのがポイント！
マリネ液のボウルにお肉を入れてよくもむ。絶対美味しくなるに違いないと確信しておくのがポイント！
冷蔵庫で2、3日寝かせ、200度のオーブンで両面20−25分程度焼く。
写真のような色になってれば大丈夫です。
我が家が買うのは、まさにあばら？みたに繋がっている長いお肉。
なので骨3、４本分ずつボウルに入る大きさにカットしてマリネ。
焼いてからの方が切りやすいのでそうしています。
写真は、野菜と春雨をマリネ液でいためたものを添えています。
これがまた美味しいの！ぜひお試しくださいね。
キッチンから未来を変える
フードコーチ・ライフワークコーチ
マーシャン祥子
《材料》（フルーツバー16枚分）
1カップ ＝ 200mlの日本基準
デーツ（ドライ） 1カップ
アプリコットまたはイチジク（ドライ） 1カップ
ココナッツフレーク（細かいもの）半カップ
レモンジュース 大さじ2
《作り方》
ドライフルーツに沸騰したお湯をかけてひたひたにし、5分おく
ミキサーでよく水気を切った1、ココナツフレークとレモンジュースをペースト状にする
ベーキングシートの上で２を3、４ミリの厚さに平たく伸ばす
170度のオーブンで30分−35分焼き、写真のような色になるまで焼く
冷めてから好みの大きさに切る
カリっとさせたいときは薄めにのばし、少ししっとりさせたいときは厚めに伸ばします。
1枚ずつ、ベーキングシートで包んだり、マスキングテープでとめる作業を子供と一緒にやると楽しいですよ。
材料 １カップ＝200ml
タヒニ １カップ
はちみつ 大さじ４
リンゴ酢 半カップ
しょうゆ 半カップ
にんにく 半分すりおろし
タヒニにりんご酢以外を加えてよく混ぜ、少しずつリンゴ酢を加える
一度に酢を加えると粘りがでて固まってしまうので少しずつがポイント
向いている料理
・蒸し野菜や茹でた葉野菜にかけて
・お鍋のたれに
・蒸し豚、蒸し鶏にかけて
・冷やし麺のソースに
《材料》
オックステール １キロ
野菜１キロ（主に根菜ときのこがオススメ）
ニンニクと生姜 ひとかけずつ
醤油 半カップ １００ml
お酒（またはウォッカなど） ５０ml
はちみつ 大さじ２から３（お好みで調節）
だし ひたひたになる程度
《作り方》
作り方は動画を参考にしてください。
だしを取るのが面倒な場合は、厚削りの鰹節を５枚くらい入れておくと香りが出ます。
圧力鍋がない場合は２、３時間柔らかくなるまでコトコト弱火で煮込んでください。
仕上げに、刻みネギや七味唐辛子、柚子胡椒などを加えても美味しいです。
《材料》（４人分）
さつまいも ５００g程度（海外の方は日本っぽい紫色の皮のものをチョイス）
カカオパウダー 大さじ１−２ 好みで調節
《作り方》
さつまいもを皮ごと180度のオーブンで１時間半じっくり焼く中から蜜が出てきて、オーブンシートの上でカラメルのようになるくらいがベスト
皮をむいてカカオパウダーとミキサーやブレンダーで混ぜるだけ！
じっくり焼くことで、酵素による糖化でねっとり。
とっても濃厚なテクスチャーになります。
残った皮がまた美味しいので、我が家は争奪戦！
ぜひお試しください。
《材料》（6個分）(1カップ＝200ml)
A
卵 4個
ケール 1カップ(ちぎって)
大きめりんご 1個(テケトーに切って)
種ぬきデーツ 8個
B
グルテンフリー粉 1カップ
アーモンドミール 1.5カップ
ベーキングパウダー 小さじ2
《作り方》
(a)を先にミキサーにかけ、(b)を加えてマフィン型6個に流し入れる。185度のオーブンで25-30分焼くだけ。
・混ぜるだけレシピの時にケールが混ざらないのですが、という質問をいただきましたが、入れる順序にコツがあったんですね。先に水分となる卵とりんごと入れると混ざりやすいです。粉物は最後に入れてくださいね。
・油分が入ってないのでたっぷりバターをつけて朝食にどうぞ。
《材料》（４個分）
１カップ＝２００ml
りんご ２個
卵 １個
ココナッツオイル 半カップ
はちみつ 大さじ３
アーモンドミール １カップ
ベーキングパウダー 小さじ半分
《作り方》
りんごの皮をむいて７ミリ角に切る。
りんご以外の材料をミキサーでよく混ぜる。
りんごをさっくりとゴムベラで混ぜ入れて、マフィン型やカップに入れて１８０度で３０分焼く。
（アーモンドミールは焦げやすいので天火に注意）
・シナモンを小さじ半分またはカルダモンを小さじ1/4または生姜のすりおろしを小さじ１入れても変化を楽しめます！
