ずぼら料理でも体に優しい
安心 × 簡単 × 時短
砂糖・小麦粉・添加物を使わないレシピ
《材料》
カシューナッツ ２カップ
レモンジュース １個分 ５０ｍｌ
ココナッツフレーク（細かいもの） 半カップ
ココナッツオイル 大さじ２
チアシード 大さじ２
《作り方》
カシューナッツをブレンダーで細かく粗い粉末状にする。
レモンジュース、ココナツオイル、チアシードを加えてねっとりするまでブレンドする。
一口大に手で丸め、ココナツフレークの上でころがしてコーティングする。
砂糖を使わないのにほんのり甘くてチーズみたいで感動しますよ。
密閉容器に入れて冷蔵庫や冷凍庫で冷やして食べます。我が家は冷凍庫で硬くするのがお気に入り。冷凍庫なら１ヶ月は保存できるので、まとめて作っておくと安心のおやつですね。
《材料》 １カップ＝２００ｍｌ
冷凍のミックスベリー １カップ
ベビーほうれん草 ２カップ
バナナ１本
ヨーグルト １.５カップ
《作り方》
スティックブレンダーやミキサーで混ぜるだけ。
ほうれん草をセロリスティックに変えたり、ヨーグルトをアーモンドミルクやココナツミルクに替えても美味しいです。
ベビーほうれん草がない場合はほうれん草の柔らかい葉の部分を使うのもいいでしょう。えぐみがきになる場合は、１０分ほど水にさらすと気にならなくなります。
作ったスムージーはなるべく飲み切るか、余った場合は冷凍します。そのまま置いておくと酸化してしまい、代謝をあげる酵素も失活してしまい、栄養の効果が少なくなってしまいます。冷凍は栄養や酵素に変化が出ないので便利ですね。
《材料》
バナナ２本 ２００g
卵 ２個
ベビーほうれん草 ２カップ
ヨーグルト １カップ ２００ml
米粉 ２カップ半 ５００ml
片栗粉 １カップ ２００ml
ベーキングパウダー 小さじ２
《作り方》
ほうれん草とバナナをミキサーでピューレ状にする。
その他の材料を加えてよく混ぜ、ベーキングシートを敷いたオーブントレイに平らになるように流す。厚さは１センチ弱。
１８０度のオーブンで１０分焼く。
鯉のぼりの形に切って、輪切りのキュウリなどでデコレーションする。
米粉と片栗粉を合わせた分量を小麦粉に片栗粉をタピオカ粉にヨーグルトの代わりに。豆乳やココナツミルク、牛乳などもベビーほうれん草の代わりに。ほうれん草の柔らかい部分、ケール、その他の葉野菜でも。
混ぜるときに小麦のようにデリケートな作業がいらないことや、体に優しいことなどから米粉と片栗粉を使っています。もちろん、小麦粉での代用も可能です。
甘みが足りないときは少し蜂蜜をつけてあげても。
米粉で多めに作る時は冷めたらラップして冷凍保存します。食べたい時に出してオーブンで表面がカリッとするように焼くと、また違う美味しさを楽しめます。ご飯と同じように、温かくして食べた方がもっちりして美味しいです。
《材料》
アボカド２個
はちみつ 大さじ１から２
カカオパウダー 大さじ２
《作り方》
材料をスティックブレンダーなどで滑らかになるまで混ぜるだけ。
ふやかしたデーツを５個くらいと混ぜても。
《材料》
アーモンドミール ２８０g
しょうがすりおろし 小さじ２
ココナッツオイル ５０ml
はちみつ 大さじ４
卵 １個
ベーキングパウダー 小さじ半分
《作り方》
アーモンドミール、しょうがすりおろし、ベーキンパウダーを混ぜる。フードプロセッサーまたはビニール袋で。
そこにココナッツオイル、はちみつ、卵を混ぜ、粘土状になるまで混ぜる。
ベーキングペーパーに１、５センチ程度の厚みになるように平たく伸ばし、冷凍庫で２０分寝かせる。
好きな型で抜いて、１７０度のオーブンで１５分焼く。
ほんのりはちみつとしょうがの甘さがアーモンドベースの生地によく合います。
好みでシナモンやナツメグ、クローブを加えてもいいですね。
《材料》
マンゴー（軽く切った状態で） ３カップ ６００ml
卵 ２個
米粉 ２カップ ４００ml
片栗粉 半カップ １００ml
ベーキングパウダー 小さじ２
《作り方》
材料をブレンダーでよく混ぜて、しっかり温めたフライパンにバターかココナッツオイル（分量外）をひいてうさぎの形に焼く。
イースターの週末に是非親子で楽しんでください。
季節が逆の国の方はいちごがお勧めです。こちらもほんのりピンク。下の写真はいちごです。
熟しすぎて安売りしているのが甘みも強いのでお勧め。
《材料》小８個分
米粉２カップ ４００ml
片栗粉１カップ １００ml
ベーキングパウダー 小さじ２
ヨーグルト １００ml
バター 大さじ４
レーズン １カップ ２００ml
《作り方》
米粉と片栗粉とベーキングパウダーをフードプロセッサーでよく混ぜる。またはボウルで泡立て器でよく混ぜる。
冷たいバターとレーズンを１に加えてよく混ぜる。フードプロセッサーのない場合は包丁で細かくしてからボウルの中で手で粉と馴染ませる。ぽろぽろになる感じで。
ヨーグルトを混ぜ、取り出す。
手に分量外の米粉をつけながらまな板の上でひとまとめにする。
２センチくらいの厚みの平らな円形にしたら生地を適当な大きさに切る。
２００度のオーブンで１５分焼く。
材料の置き換え
レーズンをデーツなど他のドライフルーツに。
米粉と片栗粉を合わせた分量を小麦粉に。
レーズンの甘みだけでしっかり甘みがつくので、ちょっとしたおやつや朝食にどうぞ。無糖のヨーグルトやバターをつけると美味しさ倍増です。カルダモンやシナモンを隠し味に入れるとまた雰囲気が変わりますよ。
《材料》
堅めの木綿豆腐 ２５０ｇ
デーツ(なつめやし) 1カップ ２５０ml
カカオパウダー 大さじ６ １２０ml
ココナツオイル 大さじ３ ６０ml
《作り方》
デーツをお湯で30分ほど浸して水気を切ってからブレンダーで全部混ぜるだけ。豆腐の水分量によって変わるので、ナイフでパンに広げられそうな質感を目指して。
豆腐は遺伝子組み換えでなくオーガニックのものを。冷蔵庫で一週間もちます。
パンに塗ったり、写真のようにライスケーキに塗ってバナナとサンドイッチにしたり。糖分だけじゃなくてタンパク質や繊維質も摂れます。
《材料》 （マフィン ８ー１０個分）
ビートルート 生で１００g
バナナ ２本
卵 ２つ
グルテンフリー粉 ２．５カップ
ベーキングパウダー 小さじ２
ヨーグルト 半カップ１２５ml
《作り方》
ビートルートを細かくブレンダーで刻み、その他の材料を入れて混ぜ、マフィン型に流してオーブン１８０度で２０ー２５分焼いたら出来上がり。
グルテンフリー粉の代わりに、米粉２カップ片栗粉半カップ、または小麦粉でも可能。甘みは蜂蜜あとづけで。
《材料》
くるみ ２カップ ４００ml
ココナツフレーク 半カップ １００ml
デーツ １カップ ２００ml
ココナツオイル 大さじ１．５
チアシード 大さじ２
カカオパウダー １/４カップ ５０ml
くるみ以外にカシューナッツやアーモンドでも可能。最も炎症を抑える効果が高いのがくるみ。
《作り方》
デーツをお湯につけて１５分ふやかしておきよく水気を切る。
フードプロセッサーでくるみとココナツフレークを細かく砕きアーモンドミールのようにする。
その他の材料を全て加えてペースト状にする。固すぎてペースト状にならない場合は少し水を加える。
手で粘土のように一口大に丸める。直径１.５センチ程度
※ 好みで丸めた後、カカオパウダーやココナツフレークの中を転がしてコーティングしてもよし。
冷凍庫に保存しておくと冷たく固まり美味しい。冷蔵庫保存でも可能。ココナツフレークの分をくるみにしても可能。
